Runājot par veselību un uzturu, ir viegli apjukt. Pat kvalificētiem ekspertiem bieži vien ir pretēji viedokļi, tāpēc var būt grūti saprast, kas īsti būtu jādara, lai optimizētu savu veselību.

Tomēr, neraugoties uz visām domstarpībām, vairāki labsajūtas uzlabošanas padomi ir labi pamatoti ar pētījumiem.

Šeit ir 27 veselības un uztura padomi, kas ir zinātniski pamatoti.

Cukuroti dzērieni, piemēram, limonādes, augļu sulas un saldinātas tējas, ir galvenais pievienotā cukura avots amerikāņu uzturā.

Diemžēl vairāku pētījumu rezultāti liecina, ka ar cukuru saldināti dzērieni palielina sirds slimību un 2. tipa diabēta risku pat cilvēkiem, kuriem nav lieka ķermeņa tauku slāņa.

Cukura saldinātie dzērieni ir arī īpaši kaitīgi bērniem, jo tie var veicināt ne tikai bērnu aptaukošanos, bet arī slimības, kas parasti attīstās tikai pieaugušo vecumā, piemēram, 2. tipa diabētu, paaugstinātu asinsspiedienu un nealkoholisko aknu taukaino slimību.

Veselīgākas alternatīvas:

• Ūdens
• nesaldinātas tējas
• dzirkstošais ūdens
• kafija

Daži cilvēki izvairās no riekstiem, jo tajos ir daudz tauku. Tomēr rieksti un sēklas ir ļoti barojoši. Tajos ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un dažādu vitamīnu un minerālvielu.

Rieksti var palīdzēt zaudēt svaru un samazināt 2. tipa diabēta un sirds slimību attīstības risku.

Turklāt vienā plašā novērojumu pētījumā norādīts, ka zems riekstu un sēklu patēriņš ir potenciāli saistīts ar paaugstinātu nāves risku no sirds slimībām, insulta vai 2. tipa diabēta.

Īpaši apstrādāti pārtikas produkti ir tādi pārtikas produkti, kas satur sastāvdaļas, kuras ir būtiski pārveidotas salīdzinājumā ar to sākotnējo formu. Tie bieži satur arī tādas piedevas kā pievienoto cukuru, ļoti rafinētu eļļu, sāli, konservantus, mākslīgos saldinātājus, krāsvielas un aromatizētājus.

Piemēri:

• uzkodu kūkas
• ātrā pārtika
• saldēti ēdieni
• konservēti pārtikas produkti
• čipsi

Īpaši apstrādāti pārtikas produkti ir ļoti garšīgi, kas nozīmē, ka tos ir viegli pārēsties, un tie aktivizē ar atalgojumu saistītus smadzeņu reģionus, kas var izraisīt pārmērīgu kaloriju patēriņu un svara pieaugumu. Pētījumi liecina, ka uzturs, kurā ir daudz īpaši apstrādātu pārtikas produktu, var veicināt aptaukošanos, 2. tipa diabētu, sirds slimības un citas hroniskas saslimšanas.

Papildus zemas kvalitātes sastāvdaļām, piemēram, iekaisuma izraisošiem taukiem, pievienotajam cukuram un rafinētiem graudiem, tajos parasti ir maz šķiedrvielu, olbaltumvielu un mikroelementu. Tādējādi tie nodrošina galvenokārt tukšas kalorijas.

Neraugoties uz dažiem strīdiem par kafiju, kafijai ir daudz veselībai labvēlīgu vielu.

Tā ir bagāta ar antioksidantiem, un dažos pētījumos kafijas lietošana ir saistīta ar ilgmūžību un samazinātu 2. tipa diabēta, Parkinsona un Alcheimera slimību un daudzu citu slimību risku.

Šķiet, ka visizdevīgākais uzņemtais daudzums ir 3-4 tases dienā, lai gan grūtniecēm to vajadzētu ierobežot vai pilnībā izvairīties no tās, jo tā ir saistīta ar mazu dzimšanas svaru.

Tomēr vislabāk kafiju un citus kofeīna saturošus produktus lietot ar mēru. Pārmērīga kofeīna uzņemšana var izraisīt tādas veselības problēmas kā bezmiegs un sirdsklauves. Lai kafiju baudītu droši un veselīgi, nepārsniegiet 4 tasītes dienā un izvairieties no ļoti kalorijām un cukura piedevām, piemēram, saldināta krējuma.

Zivis ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu un veselīgu tauku avots. Īpaši tas attiecas uz treknām zivīm, piemēram, lasi, kas satur pretiekaisuma omega-3 taukskābes un dažādas citas uzturvielas.

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd zivis, ir mazāks vairāku slimību, tostarp sirds slimību, demences un zarnu iekaisuma slimību, risks.

Kvalitatīva miega nozīme ir nepārspīlēta. #

Nepietiekams miegs var veicināt insulīna rezistenci, var izjaukt apetītes hormonus un samazināt fizisko un garīgo veiktspēju.

Turklāt slikts miegs ir viens no spēcīgākajiem individuālajiem riska faktoriem, kas veicina svara pieaugumu un aptaukošanos. Cilvēki, kuri nepietiekami izgulējas, mēdz izvēlēties tādu pārtiku, kurā ir vairāk tauku, cukura un kaloriju, kas var izraisīt nevēlamu svara pieaugumu.

Zarnu baktērijas, ko kopā sauc par zarnu mikrobiotu, ir ārkārtīgi svarīgas vispārējai veselībai.

Zarnu baktēriju darbības traucējumi ir saistīti ar dažām hroniskām slimībām, tostarp aptaukošanos un neskaitāmām gremošanas problēmām.

Labi veidi, kā uzlabot zarnu veselību, ir, piemēram, lietot probiotikas saturošus pārtikas produktus, piemēram, jogurtu un skābētus kāpostus, lietot probiotikas uztura bagātinātājus (ja tas ir ieteicams) un ēst daudz šķiedrvielu. Šķiedrvielas kalpo kā prebiotiķis jeb barības avots zarnu baktērijām.

Mitrināšana ir svarīgs un bieži vien nepamanīts veselības rādītājs. Mitrināšanās palīdz nodrošināt optimālu organisma darbību un pietiekamu asins daudzumu.

Vislabākais veids, kā saglabāt hidratāciju, ir dzert ūdeni, jo tas nesatur kalorijas, cukuru un piedevas.

Lai gan nav noteikts daudzums, kas dienā nepieciešams ikvienam, centieties dzert pietiekami daudz, lai slāpes būtu pietiekami remdētas.

Ja vakarā esi pakļauts spilgtai gaismai, kas satur zilās gaismas viļņu garumu, tas var traucēt miega hormona melatonīna veidošanos.

Daži veidi, kā samazināt zilās gaismas iedarbību, ir nēsāt zilo gaismu bloķējošas brilles, īpaši, ja ilgstoši lietojat datoru vai citu digitālo ekrānu, un 30 minūtes līdz stundu pirms gulētiešanas izvairīties no digitālajiem ekrāniem.

Tas var palīdzēt jūsu organismam dabiskā ceļā ražot melatonīnu vakara gaitā, tādējādi palīdzot jums labāk gulēt.

Lielākā daļa cilvēku nesaņem pietiekami daudz D vitamīna. Lai gan šie plaši izplatītie D vitamīna trūkumi nav tieši kaitīgi, pietiekama D vitamīna līmeņa uzturēšana var palīdzēt optimizēt jūsu veselību, uzlabojot kaulu izturību, mazinot depresijas simptomus, stiprinot imūnsistēmu un samazinot vēža risku.

Ja daudz laika nepavadāt saules gaismā, jūsu D vitamīna līmenis var būt zems.

Ja jums ir piekļuve, ir lieliska ideja pārbaudīt savu līmeni, lai nepieciešamības gadījumā varētu to koriģēt, lietojot D vitamīna piedevas.

Dārzeņos un augļos ir daudz prebiotikas šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, no kuriem daudziem ir spēcīga ietekme uz veselību.

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ēd vairāk dārzeņu un augļu, parasti dzīvo ilgāk un viņiem ir mazāks sirds slimību, aptaukošanās un citu slimību risks.

Optimālai veselībai ir svarīgi ēst pietiekami daudz olbaltumvielu, jo tās nodrošina organismam nepieciešamās izejvielas jaunu šūnu un audu veidošanai.

Turklāt šī uzturviela ir īpaši svarīga, lai uzturētu mērenu ķermeņa svaru.

Liels olbaltumvielu daudzums var paātrināt vielmaiņu jeb kaloriju sadedzināšanu, vienlaikus sniedzot sāta sajūtu. Tas var arī mazināt tieksmi uz ēst un vēlmi našķoties vēlu vakarā.

Aerobikas vingrinājumi jeb kardio nodarbības ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt savas garīgās un fiziskās veselības labā.

Tā ir īpaši efektīva vēdera tauku – kaitīgā tauku veida, kas veidojas ap orgāniem – samazināšanā. Vēdera tauku samazināšanās var būtiski uzlabot jūsu metabolisma veselību.

Saskaņā ar Fiziskās aktivitātes vadlīnijām amerikāņiem mums katru nedēļu būtu jācenšas veikt vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes aktivitātes.

Smēķēšana, kaitīga narkotiku lietošana un alkohola lietošana var nopietni negatīvi ietekmēt jūsu veselību.

Ja veicat kādu no šīm darbībām, apsveriet iespēju samazināt vai atmest smēķēšanu, lai samazinātu hronisku slimību risku.

Tiešsaistē ir pieejami resursi, un, iespējams, arī jūsu vietējā kopienā, lai palīdzētu to izdarīt. Runājiet ar savu ārstu, lai uzzinātu vairāk par resursu pieejamību.

Mūsdienu pārtikā un dzērienos ir ļoti izplatīts pievienotais cukurs. Liels cukura patēriņš ir saistīts ar aptaukošanos, 2. tipa diabētu un sirds slimībām.

Amerikas iedzīvotājiem paredzētajās uztura vadlīnijās ieteikts, lai pievienotā cukura daudzums nepārsniegtu 10 % no dienā uzņemto kaloriju daudzuma, savukārt Pasaules Veselības organizācija iesaka samazināt pievienotā cukura daudzumu līdz 5 % vai mazāk no dienā uzņemto kaloriju daudzuma, lai nodrošinātu optimālu veselību.

Ne visi ogļhidrāti ir vienādi.

Rafinētie ogļhidrāti ir rūpīgi pārstrādāti, lai atdalītu no tiem šķiedrvielas. Tajos ir salīdzinoši maz uzturvielu, un, lietojot tos pārmērīgā daudzumā, tie var kaitēt veselībai. Lielākā daļa īpaši apstrādātu pārtikas produktu ir izgatavoti no rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, apstrādātas kukurūzas, baltajiem miltiem un pievienotā cukura.

Pētījumi liecina, ka uzturs ar augstu rafinēto ogļhidrātu saturu var būt saistīts ar pārēšanās biežumu, svara pieaugumu un hroniskām slimībām, piemēram, 2. tipa diabētu un sirds slimībām.

Spēka un pretestības treniņi ir vieni no labākajiem vingrinājumu veidiem, ko varat veikt, lai stiprinātu muskuļus un uzlabotu ķermeņa uzbūvi.

Tie var arī būtiski uzlabot vielmaiņu, tostarp uzlabot jutību pret insulīnu, kas nozīmē, ka cukura līmenis asinīs ir vieglāk kontrolējams, un palielināt vielmaiņu jeb to, cik daudz kaloriju jūs sadedzinat miera stāvoklī.

Ja jums nav svaru, varat izmantot savu ķermeņa svaru vai pretestības lentes, lai radītu pretestību un iegūtu līdzīgu treniņu ar daudziem no tiem pašiem ieguvumiem.

Fiziskās aktivitātes vadlīnijās amerikāņiem ieteikts veikt treniņus ar pretestību divas reizes nedēļā.

Mākslīgie transtauki ir kaitīgi, mākslīgi radīti tauki, kas ir cieši saistīti ar iekaisumiem un sirds slimībām.

Tagad, kad tie ir pilnībā aizliegti Amerikas Savienotajās Valstīs un daudzās citās valstīs, izvairīties no tiem būtu daudz vieglāk. Ņemiet vērā, ka joprojām var sastapties ar pārtikas produktiem, kas satur nelielu daudzumu dabā sastopamu transtaukskābju, taču tie nav saistīti ar tikpat negatīvu ietekmi kā mākslīgie transtauki.

Mūsdienās mūsu rīcībā ir daudz dažādu garšaugu un garšvielu, vairāk nekā jebkad agrāk. Tās ne tikai piešķir garšu, bet arī var sniegt vairākas priekšrocības veselībai.

Piemēram, ingveram un kurkumai ir spēcīga pretiekaisuma un antioksidanta iedarbība, kas var palīdzēt uzlabot vispārējo veselību.

Sakarā ar to spēcīgo potenciālo labvēlīgo ietekmi uz veselību jums vajadzētu censties iekļaut uzturā dažādus garšaugus un garšvielas.

Sociālās attiecības – ar draugiem, ģimeni un tuviniekiem, kas jums rūp, – ir svarīgas ne tikai jūsu garīgajai labsajūtai, bet arī fiziskajai veselībai.

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuriem ir tuvi draugi un ģimene, ir veselīgāki un dzīvo daudz ilgāk nekā tie, kuriem šādu attiecību nav.

Pārmērīgs vēdera tauku daudzums jeb viscerālie tauki ir unikāli kaitīgs tauku sadales veids, kas ir saistīts ar paaugstinātu kardiometabolisko slimību, piemēram, 2. tipa diabēta un sirds slimību, risku.

Šā iemesla dēļ vidukļa izmērs un vidukļa un gurnu attiecība var būt daudz spēcīgāki veselības rādītāji nekā jūsu svars.

Rafinēto ogļhidrātu samazināšana, vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu lietošana uzturā un stresa mazināšana (kas var samazināt kortizola – stresa hormona, kas izraisa vēdera tauku uzkrāšanos – līmeni) ir stratēģijas, kas var palīdzēt atbrīvoties no vēdera taukiem.

Diētas parasti ir neefektīvas un reti darbojas ilgtermiņā. Patiesībā iepriekšējās diētas ir viens no spēcīgākajiem prognozētājiem, kas liecina par svara pieaugumu nākotnē.

Tas ir tāpēc, ka pārmērīgi ierobežojošas diētas patiesībā samazina vielmaiņu jeb sadedzināto kaloriju daudzumu, tādējādi apgrūtinot svara zaudēšanu. Vienlaikus tās izraisa arī bada un sāta sajūtas hormonu izmaiņas, kas padara jūs izsalkušāku un var izraisīt spēcīgu tieksmi pēc ēdiena ar augstu tauku, kaloriju un cukura saturu.

Tas viss ir recepte atkārtotai svara palielināšanai jeb “jojo” diētai.

Tā vietā, lai ievērotu diētu, mēģiniet sākt veselīgāku dzīvesveidu. Koncentrējieties uz ķermeņa barošanu, nevis atņemšanu.

Svara samazinājumam vajadzētu sekot līdzi, pārejot uz pilnvērtīgu, uzturvielām bagātu pārtiku, kas ir dabiski sātīgāka un vienlaikus satur mazāk kaloriju nekā pārstrādāta pārtika.

Neskatoties uz nemitīgajām runām par olām un veselību, ir mīts, ka olas ir kaitīgas holesterīna satura dēļ. Pētījumi liecina, ka lielākajai daļai cilvēku tās minimāli ietekmē holesterīna līmeni asinīs, turklāt tās ir lielisks olbaltumvielu un uzturvielu avots.

Turklāt pārskatā, kurā piedalījās 263 938 cilvēki, konstatēts, ka olu lietošana nav saistīta ar sirds slimību risku.

Stress negatīvi ietekmē jūsu veselību. Tas var ietekmēt cukura līmeni asinīs, pārtikas izvēli, uzņēmību pret slimībām, svaru, tauku sadalījumu un daudz ko citu. Šā iemesla dēļ ir svarīgi atrast veselīgus veidus, kā pārvaldīt stresu.

Viens no šādiem veidiem ir meditācija, un ir daži zinātniski pierādījumi, kas pamato tās izmantošanu stresa pārvaldībai un veselības uzlabošanai.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 48 cilvēki ar augstu asinsspiedienu, 2. tipa diabētu vai abiem šiem faktoriem, pētnieki atklāja, ka meditācija palīdzēja samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un iekaisumu salīdzinājumā ar kontroles grupu. Turklāt meditācijas grupas dalībnieki ziņoja par uzlabotu garīgo un fizisko labsajūtu.

Daži vienkārši soļi var ievērojami uzlabot jūsu ēšanas paradumus un labsajūtu.

Tomēr, ja cenšaties dzīvot veselīgāk, ne tikai koncentrējieties uz pārtiku, ko lietojat uzturā. Svarīgas ir arī fiziskās aktivitātes, miegs un sociālās attiecības.

Izmantojot iepriekš minētos uz pierādījumiem balstītos padomus, ir viegli ieviest nelielas izmaiņas, kas var būtiski ietekmēt jūsu vispārējo veselību.